Тренировка по-животному

Статья представляет собой набор тренировочных программ. Многие упражнения требуют наличия спортивного зала. Не каждый себе может это позволить или же кто-то против тренировки с весом, но по-моему суть данной статьи состоит в другом... Статья учит по пунктам разбивать нужную цель, чтобы максимально эффективно ее достичь. При достижении цели, не оставаться на месте, а продолжать движение и уже стремиться к новой цели. Также в статье описаны очень интересные упражнения, которые можно взять себе на ус. Приятного прочтения =)
--------------------------------------------
Автор: Will Wayland
Перевод: Darg
Оригинал: http://www.urbanfreeflow.com/2009/02/04/animal-workouts/
--------------------------------------------


Если вы занимаетесь Паркуром/Фрираном, то рано или поздно встанет вопрос об общем развитии организма (кондиция). Также как и любой спортсмен, вы должны понять необходимость развития вашего тела, будь то подготовка к суровым играм или же к соревнованиям. Слабая или совсем никакая физическая подготовка для Паркура приведет вас к повреждениям и, в конечном счете, подавит ваше стремление. Надлежащая сила и кондиция облегчат ваше развитие в Паркуре. Для новичка почти любой тип тренировки будет приносить заметные улучшения. Тип программы, которой вы следуете, будет приспосабливать вас к вашей тренировке, следуя вашим целям, поэтому программа пауерлифтеров или бодибилдинг, по очевидным причинам, не будут лучшими.
Я часто спрашивал про программы для новичков и как следует начать тренировки в Паркуре. Итак я выявил несколько забавных программ тренировок, направленных на развитие необходимых аспектов для Паркура. Каждое “животное” имеет свои цели, которое оно стремится достичь, так что когда вы достигаете целей, вы переходите на следующий уровень. У нас имеются Гиббон, Шимпанзе и Горилла. Вы увидите несколько простых картинок, это сделано для того, чтобы дать вам идею постановки цели и приспособления к тренировке, а также для чувства прогресса. Посмотрите к какому типу тренировки вы больше подходите.

Гиббон



Гиббон является новичком, который впервые сталкивается с физическим развитием. У него простое перемещение и низкие потребности в снаряжении. Несмотря на все это, нет границ мешающие развитию.


Цели для Гиббона


6+ подтягиваний
10+ обратных подтягиваний












4+ присед пистолетиком на каждой ноге
30 отжиманий за минуту


Тип тренировки А

1.Отжимания или жим лежа(вес, с которым сможете сделать 15-20 повторений) 3-4 подхода по максимальному количеству раз за подход. Отдых между подходами 1-2 мин.
2.Подтягивания. 3 подхода на максимальное количество раз. Отдых между подходами 2-3 мин.
3.Пистолетики. 2-3 подхода на максимальное количество раз. Отдых между подходами 2-3 минуты.
4.Отжимание на скамье. Делаем вот такое упражнение http://www.youtube.com/watch?v=jLodmDtAvfE 3 подхода по 8-12 повторений.

Тип тренировки Б

1.1 Подтягиваетесь на двух руках и медленно опускаетесь на одной руке. Это одно из главных достижений программы – 4-6 подходов на один раз на каждую руку.
Или
1.2 Изометрические подтягивания. Подтягиваетесь или прыгаете в верхнюю точку и держите это положение, как можно больше. 6-10 подходов на 1 удержание.

2. Отжимание от турника. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
3. Становая тяга с прямыми ногами (http://www.youtube.com/watch?v=5eZA_QDy9cY) или медленные опускания корпуса (http://www.youtube.com/watch?v=44DAxF6bneY) 3-4 подхода на 8-12 повторений.
4. Поднятие штанги на бицепс. 2-3 подхода на 6-10 повторений.


5.Приседания. 2-3 подхода на 8-12 повторений.
















Тип тренировки С


Жим над головой.
Используйте пакет или рюкзак с весом. Следите, чтобы плечи были опущены, а спина была прямая.
Прыжок с колен (http://www.youtube.com/watch?v=JYScyDWF7-s) 8 подходов на 3 повторения
Жим стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений
Упражнения на бицепс или трицепс 2-3 подхода по 6-10 повторений.



Шимпанзе – Средний Уровень



Если вы достигли целей Гиббона или вы более опытны и хотите начать, что более стимулирующее, то самое время перейти к Шимпанзе. Тут вам понадобится некоторое снаряжение или возможность похода в зал. Здесь нагрузка будет сильнее. Если целью Гиббона было увеличение силовой выносливости и поднятие массы тела, то теперь нам нужно улучшить максимально-подъемную силу, взрывную силу.



Цели для Шимпанзе


10+ подтягиваний
15+ обратных подтягиваний
8+ приседаний пистолетиком на каждой ноге
40 отжиманий за минуту. Жим лежа (75%-100% от веса тела). Становая тяга с прямыми ногами (150% от веса тела)

Тип тренировки А


1.Жим лежа или отжимания с дополнительным весом. 2-3 повторения делайте разминочных, потом 3 подхода по 3 повторения. Если делаете отжимания, то 4-6 повторений.
2.Жим лежа гантелями или отжимания с весом. 3-4 подхода по 6-10 повторений.
3.Подтягивания стандартные/обратным хватом. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
4.Приседания со штангой на груди (http://www.youtube.com/watch?v=vd_WsfebYOg&feature=related) /на спине. 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Тип тренировки Б


1.Становая тяга. 2-3 разминочных подхода. Делаем 3-5 подходов по 3 повторения, с весом, который можете поднять на 5-6 раз.
2.Отжимания под турником. 3-4 подхода, на максимум.
3.Жим из-за головы, 2-3 подхода на 8-12 повторений.
4.Медленные опускания корпуса, 2-3 подхода на 6-10 повторений.
5.Упражнение на дельты, 2-3 подхода на 12-15 повторений.

Тип тренировки С


1.Отжимания, 3 подхода, на максимум.
2.Приседания со штангой на груди или приседание со штангой в руках над головой (http://www.youtube.com/watch?v=Z4_nJ3Ln444), 3-4 подхода на 8-12 повторений.
3.Ситед роу (рисунок), 3-4 подхода на 6-10 повторений.
4.Упражнение на бицепс, 2-3 подхода на 8-12 повторений.
5.Подъем прямых ног, в положении виса на турнике или Флаг Дракона (http://www.youtube.com/watch?v=CGFTdhDylvo), 3 подхода, на максимум.


Добавочные типы тренировок


Вы можете сами придумывать себе программу, которую хотите. Я люблю выполнять челночный бег, упражнение хорошо развивает, как тело, так и скоростные качества. После одного челночного бега я отдыхаю 30 секунд, после 3х забегов – 3 минуты отдыха. Я делаю 4 подхода по 3 забега, это займет около 25 минут. Также не забываете потратить 35-45 минут на разминку и заминку.

Горилла – продвинутый.



Объектом Гориллы является дальнейшее укрепление максимальной силы. Нам придется выполнять повторения как можно быстрее.


Цели Гориллы


12+ подтягиваний
20+ обратных подтягиваний
10+ пистолетиков на каждую ногу
45+ отжиманий за минуты, 150% веса тела – жим лежа, 200% веса тела – становая тяга.


Тип тренировки А


1.Приседания со штангой или становая тяга, 5-8 подходов на 3-5 повторений.
2.Жим лежа или отжимания (желательно на шатающейся опоре, например – кольца http://www.youtube.com/watch?v=CPIfBrA6HMM), 3-4 подхода на 8-12 повторений.
3.Обратные подтягивания, 3-4 подхода по 8-12 повторений.
4.Упражнение на бицепс или трицепс.

Тип тренировки Б


1.Жим лежа, 5-8 подходов по 3-5 повторений.
2.Подтягивания, 3-4 подхода по 6-10 повторений.
3.Приседания со штангой на спине, 3-4 подхода на 6-10 повторений.
4.Становая тяга с прямыми ногами или кладем штангу на плечи, не сгибая ноги и спину наклоняемся корпусом вперед, обратно. 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Тип тренировки С


1.Вертикальные прыжки, 8 подходов, 1-1,5 минуты отдыха между подходами.
2.Подтягивания или обратные подтягивания на максимальное количество раз или подтягивания с задержкой положения тела. 3 подхода на максимум раз (на максимум времени задержки).
3.Отжимания с “завышенной точкой опоры” (http://www.youtube.com/watch?v=LGQnX-yR45c), можно усложнить и менять руки при каждом отжимании, 3-4 подхода по 6-10 повторений.
4.Приседания пистолетиком с весом, 2-3 подхода по 6-10 повторений.
5.Вариация с приседаниями (импровизируйте =) ),2-3 подхода по 10-15 повторений.

Ко времени, когда вы достигните этого уровня, следующей главной целью будет улучшение дальнейшего развития, 2-3 подхода по 10-15 повторений