Вот и прошел очередной тренировочный год. Много прошло, многое изменилось. Очень интересно читать свои идеи, мысли и рассуждения, которые высказывал год назад, а то и более. Вроде бы то, что думал тогда казалось для меня полной правдой, которую невозможно было отспорить у меня. Но все-таки время идет, растем потихоньку... все меняется.
Вот уже пошел третий год занятия паркуром... С каждым годом все сильней понимаю, что все, чего я достигаю - лишь маленькая капелька в море. Очень хорошо при этом понимаешь смысл фразы "нет предела совершенству". Одно дело читать такие утверждания и пытаться понять их, представить, а вот совсем другое дело, когда ты это ощущаешь все своей шкуре.
Этот год был очень напряженным: выпуск из школы, подготовка к поступлению, само поступление, адаптация в новом городе, новые друзья, знакомства... Все-таки паркур закаляет человека. Не скажу, что справлялся без проблем... но уверенности в себе было достаточно. ЕГЭ оказались не такими страшными, как все говорили... поступление еще легче пошло. Вот с адаптацией пришлось помучаться. Когда ты школьник, то очень много свободного времени (хотя, когда ты учишься в школе, то тебе так не кажется), а сейчас с такой приятной улыбкой вспоминаешь те времена. Тогда очень много времени уделял паркуру. А в Питере столько времени не получалось тратить. И морально это напрягает. Хотя, в этом я вижу только положительный смысл: приходилось за минимум времени сделать максимально продуктивную тренировку, выкладываться на все 100%.
Кардинально изменился тренировочный процесс. Если раньше все проходило в немного грубой, резкой манере... то сейчас просто приходишь на место и делаешь, что хочешь... что хочет твое тело, твое сознание. Полностью отказался от тренировок по графику. Это относится, как к физической кондиции, так и к отработке техники. Теперь нету четкого плана: есть только набор заметок в голове, которые меняется от многих жизненных обстоятельств, таких как настроение, погода, состояние... Да и часто в графике тебе приходиться заставлять себя что-то делать, а если получается так, что что-то не доделал, то чувствуешь себя ущербно. Не спорю, что для закладки фундамента необходим график... он развивает умение заставлять, а порой и терпеть. А вот когда уже фундамент заложен, то приходится импровизировать. Я всегда считал, что после тренировки на утро ты должен чувствовать легкую усталость (иногда приятную боль) в мышцах. Как говорил мой тренер в качалке "болит - значит растет". И я ему верю.За определенное время тело привыкает к графику. Это я прочувствовал на тренировочной
программе Блейна. Занимался около 4х месяцев, а после я даже не уставал. Я менял подходы, увеличивал нагрузку, всячески пытался разнообразить процесс, но тело уже было готово к упражнениям, потому что оно знало, что его ждет. А теперь ты играешь с телом в игру "Угадай-ка". Внушаешь себе одно, а делаешь другое. И каждое утро ты встаешь и говоришь себе "Спасибо", потому что тебе приятно и знаешь, что прогресс идет.
Очень много новых знакомых. Оно и понятно, новая среда, тем более новый город. Также были знакомства из других городов. Всегда рад знакомству. Особый привет Москве :) Почему-то вспомнился приезд Дэнни и Дэна. После встречи и разговора с ними, я понял, что иду правильным путем. Выслушал их отношение ко всему, их мнение о Российском паркуре, о Мировом. Приятные и веселые люди. Как можно заметить, паркур влияет и на личные качества. Большинство людей, серьезно занимающихся паркуром, очень приветливы и с заядлым чувством юмора. Всегда готовы помочь, выслушать. Со временем постепенно открываешь в паркуре совсем не то, что ожидал в нем увидеть. Мы объединены общими целями, общим делом. Мы общаемся, тренируемся и по большой части дружим. А ведь это намного важней, чем умение делать длинной манки навылет или что-нибудь в этом роде. Все знают пословицу "не имей сто рублей, а имей сто друзей". Паркур объединяет... вот в чем его прелесть. Приобщает тебя к людям. Скажем громко, но... учит жить. А ведь так оно и получается. Мы морально готовы к неожиданному, мы держим уверенность в себе, развиваемся физически, духовно. Вот она жизнь... все ее яркие качества! Правильно говорил Блейн - "Паркур - кампания длинною в жизнь". Это не 2 года попрыгулек, не 7 лет бега, а максимально возможное время совершенствования. Быть сильным, чтобы быть полезным. Зачем уметь делать двойное переднее, когда ты не можешь просто забежать на стену? Ты потратил n-oe количество лет на тренировки, совершенствуя себя. Получается, что ты бесполезен? Ты потратил время впустую? Всегда стремился к эффективности в паркуре... абсолютно всегда. Первый раз попробовал сальто, когда занимался 2 года. И то, попробовал ради интереса, до сих не тянет на них. Не спорю, что лучше акробатики ничто не разовьет вестибулярный аппарат. Да и очень неплохо подтягивает физуху... Но, я всегда знаю, что есть стена на которую не могу залететь... есть прыжок, который не далечу. И ради этого я тренируюсь. Встаю в выходные и бегаю, делаю зарядку, занимаюсь скалолазанием. Весь мир - моя тренировочная база (с). Асфальт, вода, песок, трава, дождь, снег, лед - не имеет значения. Я не должен зависеть от чего-нибудь, не должно быть слабостей.
Одним из главных плюсов моего школьного образования было владение английским языком. Помню, как в первом классе уже называть вещи на картинках. В универе же, должной нагрузки нету. Выход очевиден - самосовершенствование. Поэтому сделаем вот так. Забывать английский я не в коем случае не собираюсь. Поэтому буду продолжать переводить статьи. Оформляться они будут в этом блоге. Разобью все на ярлыки, чтобы было видно, где мои отписки, а где переводы. Обычно выбираю статьи, которые побуждают задуматься, осмыслить. Не обязательно они могут быть правильными. У каждого свое мнение, и оно также имеет право на существование, как и ваше. Сегодня выложу 2 статьи. Думаю, на неделе по статье буду выпускать, но четкого графика у меня нету. Приятного чтения.
3 года, уже более 1000 дней посвятил себя этому искусству. Пороха еще полно пороховницах. Я живу ради вас, ребят. Я стремлюсь для вас. Я тренируюсь, чтобы быть полезным вам, не оплошать в нужный момент. Спасибо, друзья, трейсеры, семья и просто знакомые!
четверг, 30 апреля 2009 г.
Фокусировка и Представление
На мой взгляд очень неплохая статья, еще раз заставляющая задуматься насчет внимательности на тренировках. Правильнее будет сказать - умению настраиваться и обдумывать свои действия.
--------------------------------------
Автор: Dan Edwardes
Перевод: Darg
Оригинал: http://www.urbanfreeflow.com/2008/12/26/focus-and-visualization-where’s-your-head-at/
--------------------------------------
Итак, вы собираетесь получить большой контроль над физической стороной Паркура или Фрирана. Ваше тело постепенно становится сильнее, постепенно повышается гибкость. Базовые движения получаются лучше, баланс становится более плавным, но все-таки присутствует некая неловкость, от которой кажется, что нельзя избавиться.
Но о чем же вы думаете в это время? Ваш тренировочный процесс рыхлый и бесформенный? Вы чувствуете, что ваше сознание где-то блуждает во время тренировки или тренировочных застоев? Если так, то вы образно сталкиваетесь с кривой с пологим началом и скоро вы достигните, так называемой ’равнины’, уровень способностей, который очень тяжело развивать дальше. Различие между большинством людей, увлекающихся чем-нибудь, не обязательно паркуром, и теми, кто достигает реального мастерства, состоит в возможности поддерживать концентрацию в течение тренировочного процесса, другими словами, уметь фокусироваться.
В любом спорте требуется соблюдать концентрацию и способность не отвлекаться на посторонние вещи. Развитие атлетических навыков требует особого внимание к окружающей среде, к объектам, к людям, к физическим ощущениям. Всем хорошо известно, что успех на очень высоком уровне соревновательного спорта зависит от происходящих в данный момент событий. Более того, концентрация приводит к состоянию повышенной ясности и фокусировки.
Люди, занимающиеся спортом, часто говорят о таком состоянии, как “нахождение под куполом” – состояние, когда вы стоите выше своего нормального функционирования. Как правило, вы достигаете полной гармонии с телом и сознанием.
В таком состоянии вы фокусируетесь на любом действии, которое совершаете и это не менее важно для тренировки в Паркуре.
Во-первых все это важно в целях безопасности: малейшая ошибка в концентрации во время тренировки может привести к серьезным последствиям. С вниманием относитесь к вашим действиям, фокусируйтесь на всем, что может помешать вам, таким образом вы уменьшите шансы быть выбитым из колеи. Долговечность – вот за чем мы гонимся в Паркуре, тренируйтесь со всем вниманием и вы останитесь в игре так долго, насколько вы этого захотите.
Но помимо безопасности еще один плюс, фокусировка помогает прогрессу, мы можем пройти “равнину” и сразу сделать несколько подъемов в гору. Постоянное обучение концентрации наряду с физическим развитием принесет вам не только полное понимание всех нюансов перемещения, но и даст истинный, непрекращающийся прогресс.
Концентрируйтесь на почве под ногами, концентрируйтесь на теле и вашем уровне усталости, концентрируйтесь на движении. Со временем и с тренировками, все это будет сочетаться друг с другом, от чего поднимется ваша внимательность. И вам нужно будет все меньше и меньше времени, чтобы сконцентрироваться, когда вам это необходимо. Результат: ваши тренировки станут намного более эффективными, вы будете получать больше отдачи от ваших усилий. Есть одна пословица: работай усердно, но не забывай также работать с умом.
Представление: Метод Мастеров.
Возможно, самым сильным инструментом концентрации является такое действие, как представление. Важно осознавать, что это не наши каждодневные мысли или размышления о прошедших событиях. Представление это мысленное воображение действия до момента его свершения, а иногда и в момент действия. Вы представляете себе, как бы вы совершили это действие или движение в наибольших деталях и в идеальном исполнении. Вы четко увидите, как вам нужно будет двигаться и позволите вашему изображению влиться в тело и сознание.
Спортивный психолог Ричард Суин писал, что это изображение “более визуально, чем может казаться. Также оно осязаемо, эмоционально и воздействует на мышечную память… без ошибок, атлеты чувствуют свои мышцы в действии, только когда много раз повторят движение”. Такого рода образы повышают физическую работу вашего тела. Это хорошо контролируемая копия опыта, сортируемая вашим телом по образам вашего представления.
Существуют довольно много доводов, что спортивная активность наиболее сильно раскрывается во время тренировки, когда вы находитесь на особой волне, улучшая при этом эффективность упражнений. Шварцнеггер однажды сказал, что “развитие мышц, которые я хочу улучшить, происходит в 10 раз эффективнее, если делать это сосредоточенно”. Также был проведен следующий эксперимент: группа людей на протяжении месяца мысленно представляла упражнение. Из-за чего наблюдалось повышение силы мышц, которые должны были быть задействованы в упражнении.
Вот как все это работает: когда ваш мозг придумывает действие, он создает импульсы, которые “побуждают” нейроны выполнять это действие, представленное в голове, путем передачи импульсов от мозга к мышцам. В результате повышается эффективность нейромускульной системы, в каком-то роде получается копия действия, представленного нами. Невероятно, но мы можем “программировать” наше тело на выполнение действия, просто представляя то, что мы хотим.
Похожий феномен был показан, когда группу баскетболистов из Чикагского Университета попросили не делать броски в кольцо на протяжении месяца. Заместо этого просто представлять, как они забрасывают мячи. Не касаясь мяча целый месяц, они смогли показать почти такие же повышенные результаты(23%), как и те, кто целый месяц стабильно тренировался в зале(24%). А группа, которая совсем не уделяла внимания баскетболу, не показала явного улучшения, наоборот, их результаты ухудшились.
Сотни таких доводов позволяют сделать вывод о том, что наша физиология сильно зависит от наших мыслей. Но это совсем не значит, что вы не должны тренироваться! Как уже было сказано, чтобы получить максимальную пользу от тренировок, вы должны фокусироваться на ваших физических действиях. Когда вы сможете объединить дух и тело, мало будет вещей, которых вы не сможете достичь.
--------------------------------------
Автор: Dan Edwardes
Перевод: Darg
Оригинал: http://www.urbanfreeflow.com/2008/12/26/focus-and-visualization-where’s-your-head-at/
--------------------------------------
Итак, вы собираетесь получить большой контроль над физической стороной Паркура или Фрирана. Ваше тело постепенно становится сильнее, постепенно повышается гибкость. Базовые движения получаются лучше, баланс становится более плавным, но все-таки присутствует некая неловкость, от которой кажется, что нельзя избавиться.
Но о чем же вы думаете в это время? Ваш тренировочный процесс рыхлый и бесформенный? Вы чувствуете, что ваше сознание где-то блуждает во время тренировки или тренировочных застоев? Если так, то вы образно сталкиваетесь с кривой с пологим началом и скоро вы достигните, так называемой ’равнины’, уровень способностей, который очень тяжело развивать дальше. Различие между большинством людей, увлекающихся чем-нибудь, не обязательно паркуром, и теми, кто достигает реального мастерства, состоит в возможности поддерживать концентрацию в течение тренировочного процесса, другими словами, уметь фокусироваться.
В любом спорте требуется соблюдать концентрацию и способность не отвлекаться на посторонние вещи. Развитие атлетических навыков требует особого внимание к окружающей среде, к объектам, к людям, к физическим ощущениям. Всем хорошо известно, что успех на очень высоком уровне соревновательного спорта зависит от происходящих в данный момент событий. Более того, концентрация приводит к состоянию повышенной ясности и фокусировки.
Люди, занимающиеся спортом, часто говорят о таком состоянии, как “нахождение под куполом” – состояние, когда вы стоите выше своего нормального функционирования. Как правило, вы достигаете полной гармонии с телом и сознанием.
В таком состоянии вы фокусируетесь на любом действии, которое совершаете и это не менее важно для тренировки в Паркуре.
Во-первых все это важно в целях безопасности: малейшая ошибка в концентрации во время тренировки может привести к серьезным последствиям. С вниманием относитесь к вашим действиям, фокусируйтесь на всем, что может помешать вам, таким образом вы уменьшите шансы быть выбитым из колеи. Долговечность – вот за чем мы гонимся в Паркуре, тренируйтесь со всем вниманием и вы останитесь в игре так долго, насколько вы этого захотите.
Но помимо безопасности еще один плюс, фокусировка помогает прогрессу, мы можем пройти “равнину” и сразу сделать несколько подъемов в гору. Постоянное обучение концентрации наряду с физическим развитием принесет вам не только полное понимание всех нюансов перемещения, но и даст истинный, непрекращающийся прогресс.
Концентрируйтесь на почве под ногами, концентрируйтесь на теле и вашем уровне усталости, концентрируйтесь на движении. Со временем и с тренировками, все это будет сочетаться друг с другом, от чего поднимется ваша внимательность. И вам нужно будет все меньше и меньше времени, чтобы сконцентрироваться, когда вам это необходимо. Результат: ваши тренировки станут намного более эффективными, вы будете получать больше отдачи от ваших усилий. Есть одна пословица: работай усердно, но не забывай также работать с умом.
Представление: Метод Мастеров.
Возможно, самым сильным инструментом концентрации является такое действие, как представление. Важно осознавать, что это не наши каждодневные мысли или размышления о прошедших событиях. Представление это мысленное воображение действия до момента его свершения, а иногда и в момент действия. Вы представляете себе, как бы вы совершили это действие или движение в наибольших деталях и в идеальном исполнении. Вы четко увидите, как вам нужно будет двигаться и позволите вашему изображению влиться в тело и сознание.
Спортивный психолог Ричард Суин писал, что это изображение “более визуально, чем может казаться. Также оно осязаемо, эмоционально и воздействует на мышечную память… без ошибок, атлеты чувствуют свои мышцы в действии, только когда много раз повторят движение”. Такого рода образы повышают физическую работу вашего тела. Это хорошо контролируемая копия опыта, сортируемая вашим телом по образам вашего представления.
Существуют довольно много доводов, что спортивная активность наиболее сильно раскрывается во время тренировки, когда вы находитесь на особой волне, улучшая при этом эффективность упражнений. Шварцнеггер однажды сказал, что “развитие мышц, которые я хочу улучшить, происходит в 10 раз эффективнее, если делать это сосредоточенно”. Также был проведен следующий эксперимент: группа людей на протяжении месяца мысленно представляла упражнение. Из-за чего наблюдалось повышение силы мышц, которые должны были быть задействованы в упражнении.
Вот как все это работает: когда ваш мозг придумывает действие, он создает импульсы, которые “побуждают” нейроны выполнять это действие, представленное в голове, путем передачи импульсов от мозга к мышцам. В результате повышается эффективность нейромускульной системы, в каком-то роде получается копия действия, представленного нами. Невероятно, но мы можем “программировать” наше тело на выполнение действия, просто представляя то, что мы хотим.
Похожий феномен был показан, когда группу баскетболистов из Чикагского Университета попросили не делать броски в кольцо на протяжении месяца. Заместо этого просто представлять, как они забрасывают мячи. Не касаясь мяча целый месяц, они смогли показать почти такие же повышенные результаты(23%), как и те, кто целый месяц стабильно тренировался в зале(24%). А группа, которая совсем не уделяла внимания баскетболу, не показала явного улучшения, наоборот, их результаты ухудшились.
Сотни таких доводов позволяют сделать вывод о том, что наша физиология сильно зависит от наших мыслей. Но это совсем не значит, что вы не должны тренироваться! Как уже было сказано, чтобы получить максимальную пользу от тренировок, вы должны фокусироваться на ваших физических действиях. Когда вы сможете объединить дух и тело, мало будет вещей, которых вы не сможете достичь.
суббота, 25 апреля 2009 г.
Тренировка на природе
Даже не думал, что сегодня вообще выберусь на тренировку. После вчерашних зависаний на турниках, решил сегодня отдохнуть. Но в такую прекрасную погоду, было очень неуютно сидеть дома. Поступил простым способом: спросил у девушки "Скажи Да или Нет", последовало первое слово. Так что я пошел.
Встретились с ребятами у метро, минут 20 проехали на трамвае. Вот, собственно, и подъехали к месту нашей тренировке. Парк.
Названия, к сожалению, не знаю... позже спрошу. Если честно, думал, что будут лавки, где обычно сидят люди, асфальт и прочие признаки урбанизации. Хм, совсем нет. Просто природа. Канавы, деревья, трава, люди, выползшие из квартир на пикник. Погода позволяла: температура под +14 в тени, безоблачное небо. Весь тренировочный процесс описывать не буду. Скажу лишь, что очень понравилось переходить с дерева на другое без помощи рук. На одном балансе. Нужно, конечно, найти довольно пригодные для этого дела деревья. Чтобы соприкасались ветви и были довольно толстыми. И вперед. Ноги потом ой как неплохо забиваются. А полезность для баланса какая =) Попробуйте как-нибдуь. Придумывали с ребятами разные штучки, получали огромное удовольствие. Еще раз поразился тому, насколько выносливее тело в природных условиях. 3 часа пролетели как 1 минута. Да и обстановка была умиротворенная... без шума города. Потренировались и дальше меня ждал приятный сюрпризик :) Смотрим фотографии...
В Мурманске есть подобное место, но оно больше в несколько раз, чем это. Просто куча стенок, хаотично разбросанных по площади. В Мурманске такое место называется Чернобыль. Оно было рядом с моей школой и я очень любил там тренироваться вечерами. Помимо бесконечных вариаций с акурасями можно тренировать прохождение трасс. Требуется максимальная бдительность и аккуратность, так как не все стоит крепко, где-то может отвалиться грань или что-нибудь в этом роде. Увидев такое место, включился Мурманский инстинкт и понеслась =) Хватило нас на минут 40, но и это не мало. К сожалению, один человечек получил травму, ушибся голенью, очень прилично. Еще раз доказывает, что нужно быть всегда сосредоточенным. Вот так и прошла тренировка, потом все разъехались по домам. Теперь не буду задумываться, куда мне стоит поехать, что потренировать Натуральный Метод. Все прям под носом. А я забежал в Чайную Ложку на перекус и сразу оттуда на тренировку по скалолазанию.
Люблю такие дни. Насыщенные, но в то же время, ненапряжные. Даже не верится, что мог сегодня никуда не пойти... да, обидно было бы. Все-таки нужно чаще женщин слушать :)
Встретились с ребятами у метро, минут 20 проехали на трамвае. Вот, собственно, и подъехали к месту нашей тренировке. Парк.
Названия, к сожалению, не знаю... позже спрошу. Если честно, думал, что будут лавки, где обычно сидят люди, асфальт и прочие признаки урбанизации. Хм, совсем нет. Просто природа. Канавы, деревья, трава, люди, выползшие из квартир на пикник. Погода позволяла: температура под +14 в тени, безоблачное небо. Весь тренировочный процесс описывать не буду. Скажу лишь, что очень понравилось переходить с дерева на другое без помощи рук. На одном балансе. Нужно, конечно, найти довольно пригодные для этого дела деревья. Чтобы соприкасались ветви и были довольно толстыми. И вперед. Ноги потом ой как неплохо забиваются. А полезность для баланса какая =) Попробуйте как-нибдуь. Придумывали с ребятами разные штучки, получали огромное удовольствие. Еще раз поразился тому, насколько выносливее тело в природных условиях. 3 часа пролетели как 1 минута. Да и обстановка была умиротворенная... без шума города. Потренировались и дальше меня ждал приятный сюрпризик :) Смотрим фотографии...
В Мурманске есть подобное место, но оно больше в несколько раз, чем это. Просто куча стенок, хаотично разбросанных по площади. В Мурманске такое место называется Чернобыль. Оно было рядом с моей школой и я очень любил там тренироваться вечерами. Помимо бесконечных вариаций с акурасями можно тренировать прохождение трасс. Требуется максимальная бдительность и аккуратность, так как не все стоит крепко, где-то может отвалиться грань или что-нибудь в этом роде. Увидев такое место, включился Мурманский инстинкт и понеслась =) Хватило нас на минут 40, но и это не мало. К сожалению, один человечек получил травму, ушибся голенью, очень прилично. Еще раз доказывает, что нужно быть всегда сосредоточенным. Вот так и прошла тренировка, потом все разъехались по домам. Теперь не буду задумываться, куда мне стоит поехать, что потренировать Натуральный Метод. Все прям под носом. А я забежал в Чайную Ложку на перекус и сразу оттуда на тренировку по скалолазанию.
Люблю такие дни. Насыщенные, но в то же время, ненапряжные. Даже не верится, что мог сегодня никуда не пойти... да, обидно было бы. Все-таки нужно чаще женщин слушать :)
четверг, 16 апреля 2009 г.
Тренировка по-животному
Статья представляет собой набор тренировочных программ. Многие упражнения требуют наличия спортивного зала. Не каждый себе может это позволить или же кто-то против тренировки с весом, но по-моему суть данной статьи состоит в другом... Статья учит по пунктам разбивать нужную цель, чтобы максимально эффективно ее достичь. При достижении цели, не оставаться на месте, а продолжать движение и уже стремиться к новой цели. Также в статье описаны очень интересные упражнения, которые можно взять себе на ус. Приятного прочтения =)
--------------------------------------------
Автор: Will Wayland
Перевод: Darg
Оригинал: http://www.urbanfreeflow.com/2009/02/04/animal-workouts/
--------------------------------------------
Если вы занимаетесь Паркуром/Фрираном, то рано или поздно встанет вопрос об общем развитии организма (кондиция). Также как и любой спортсмен, вы должны понять необходимость развития вашего тела, будь то подготовка к суровым играм или же к соревнованиям. Слабая или совсем никакая физическая подготовка для Паркура приведет вас к повреждениям и, в конечном счете, подавит ваше стремление. Надлежащая сила и кондиция облегчат ваше развитие в Паркуре. Для новичка почти любой тип тренировки будет приносить заметные улучшения. Тип программы, которой вы следуете, будет приспосабливать вас к вашей тренировке, следуя вашим целям, поэтому программа пауерлифтеров или бодибилдинг, по очевидным причинам, не будут лучшими.
Я часто спрашивал про программы для новичков и как следует начать тренировки в Паркуре. Итак я выявил несколько забавных программ тренировок, направленных на развитие необходимых аспектов для Паркура. Каждое “животное” имеет свои цели, которое оно стремится достичь, так что когда вы достигаете целей, вы переходите на следующий уровень. У нас имеются Гиббон, Шимпанзе и Горилла. Вы увидите несколько простых картинок, это сделано для того, чтобы дать вам идею постановки цели и приспособления к тренировке, а также для чувства прогресса. Посмотрите к какому типу тренировки вы больше подходите.
Гиббон
Гиббон является новичком, который впервые сталкивается с физическим развитием. У него простое перемещение и низкие потребности в снаряжении. Несмотря на все это, нет границ мешающие развитию.
Цели для Гиббона
6+ подтягиваний
10+ обратных подтягиваний
4+ присед пистолетиком на каждой ноге
30 отжиманий за минуту
Тип тренировки А
1.Отжимания или жим лежа(вес, с которым сможете сделать 15-20 повторений) 3-4 подхода по максимальному количеству раз за подход. Отдых между подходами 1-2 мин.
2.Подтягивания. 3 подхода на максимальное количество раз. Отдых между подходами 2-3 мин.
3.Пистолетики. 2-3 подхода на максимальное количество раз. Отдых между подходами 2-3 минуты.
4.Отжимание на скамье. Делаем вот такое упражнение http://www.youtube.com/watch?v=jLodmDtAvfE 3 подхода по 8-12 повторений.
Тип тренировки Б
1.1 Подтягиваетесь на двух руках и медленно опускаетесь на одной руке. Это одно из главных достижений программы – 4-6 подходов на один раз на каждую руку.
Или
1.2 Изометрические подтягивания. Подтягиваетесь или прыгаете в верхнюю точку и держите это положение, как можно больше. 6-10 подходов на 1 удержание.
2. Отжимание от турника. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
3. Становая тяга с прямыми ногами (http://www.youtube.com/watch?v=5eZA_QDy9cY) или медленные опускания корпуса (http://www.youtube.com/watch?v=44DAxF6bneY) 3-4 подхода на 8-12 повторений.
4. Поднятие штанги на бицепс. 2-3 подхода на 6-10 повторений.
5.Приседания. 2-3 подхода на 8-12 повторений.
Тип тренировки С
Жим над головой.
Используйте пакет или рюкзак с весом. Следите, чтобы плечи были опущены, а спина была прямая.
Прыжок с колен (http://www.youtube.com/watch?v=JYScyDWF7-s) 8 подходов на 3 повторения
Жим стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений
Упражнения на бицепс или трицепс 2-3 подхода по 6-10 повторений.
Шимпанзе – Средний Уровень
Если вы достигли целей Гиббона или вы более опытны и хотите начать, что более стимулирующее, то самое время перейти к Шимпанзе. Тут вам понадобится некоторое снаряжение или возможность похода в зал. Здесь нагрузка будет сильнее. Если целью Гиббона было увеличение силовой выносливости и поднятие массы тела, то теперь нам нужно улучшить максимально-подъемную силу, взрывную силу.
Цели для Шимпанзе
10+ подтягиваний
15+ обратных подтягиваний
8+ приседаний пистолетиком на каждой ноге
40 отжиманий за минуту. Жим лежа (75%-100% от веса тела). Становая тяга с прямыми ногами (150% от веса тела)
Тип тренировки А
1.Жим лежа или отжимания с дополнительным весом. 2-3 повторения делайте разминочных, потом 3 подхода по 3 повторения. Если делаете отжимания, то 4-6 повторений.
2.Жим лежа гантелями или отжимания с весом. 3-4 подхода по 6-10 повторений.
3.Подтягивания стандартные/обратным хватом. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
4.Приседания со штангой на груди (http://www.youtube.com/watch?v=vd_WsfebYOg&feature=related) /на спине. 2-3 подхода по 8-12 повторений.
Тип тренировки Б
1.Становая тяга. 2-3 разминочных подхода. Делаем 3-5 подходов по 3 повторения, с весом, который можете поднять на 5-6 раз.
2.Отжимания под турником. 3-4 подхода, на максимум.
3.Жим из-за головы, 2-3 подхода на 8-12 повторений.
4.Медленные опускания корпуса, 2-3 подхода на 6-10 повторений.
5.Упражнение на дельты, 2-3 подхода на 12-15 повторений.
Тип тренировки С
1.Отжимания, 3 подхода, на максимум.
2.Приседания со штангой на груди или приседание со штангой в руках над головой (http://www.youtube.com/watch?v=Z4_nJ3Ln444), 3-4 подхода на 8-12 повторений.
3.Ситед роу (рисунок), 3-4 подхода на 6-10 повторений.
4.Упражнение на бицепс, 2-3 подхода на 8-12 повторений.
5.Подъем прямых ног, в положении виса на турнике или Флаг Дракона (http://www.youtube.com/watch?v=CGFTdhDylvo), 3 подхода, на максимум.
Добавочные типы тренировок
Вы можете сами придумывать себе программу, которую хотите. Я люблю выполнять челночный бег, упражнение хорошо развивает, как тело, так и скоростные качества. После одного челночного бега я отдыхаю 30 секунд, после 3х забегов – 3 минуты отдыха. Я делаю 4 подхода по 3 забега, это займет около 25 минут. Также не забываете потратить 35-45 минут на разминку и заминку.
Горилла – продвинутый.
Объектом Гориллы является дальнейшее укрепление максимальной силы. Нам придется выполнять повторения как можно быстрее.
Цели Гориллы
12+ подтягиваний
20+ обратных подтягиваний
10+ пистолетиков на каждую ногу
45+ отжиманий за минуты, 150% веса тела – жим лежа, 200% веса тела – становая тяга.
Тип тренировки А
1.Приседания со штангой или становая тяга, 5-8 подходов на 3-5 повторений.
2.Жим лежа или отжимания (желательно на шатающейся опоре, например – кольца http://www.youtube.com/watch?v=CPIfBrA6HMM), 3-4 подхода на 8-12 повторений.
3.Обратные подтягивания, 3-4 подхода по 8-12 повторений.
4.Упражнение на бицепс или трицепс.
Тип тренировки Б
1.Жим лежа, 5-8 подходов по 3-5 повторений.
2.Подтягивания, 3-4 подхода по 6-10 повторений.
3.Приседания со штангой на спине, 3-4 подхода на 6-10 повторений.
4.Становая тяга с прямыми ногами или кладем штангу на плечи, не сгибая ноги и спину наклоняемся корпусом вперед, обратно. 3-4 подхода по 6-10 повторений.
Тип тренировки С
1.Вертикальные прыжки, 8 подходов, 1-1,5 минуты отдыха между подходами.
2.Подтягивания или обратные подтягивания на максимальное количество раз или подтягивания с задержкой положения тела. 3 подхода на максимум раз (на максимум времени задержки).
3.Отжимания с “завышенной точкой опоры” (http://www.youtube.com/watch?v=LGQnX-yR45c), можно усложнить и менять руки при каждом отжимании, 3-4 подхода по 6-10 повторений.
4.Приседания пистолетиком с весом, 2-3 подхода по 6-10 повторений.
5.Вариация с приседаниями (импровизируйте =) ),2-3 подхода по 10-15 повторений.
Ко времени, когда вы достигните этого уровня, следующей главной целью будет улучшение дальнейшего развития, 2-3 подхода по 10-15 повторений
--------------------------------------------
Автор: Will Wayland
Перевод: Darg
Оригинал: http://www.urbanfreeflow.com/2009/02/04/animal-workouts/
--------------------------------------------
Если вы занимаетесь Паркуром/Фрираном, то рано или поздно встанет вопрос об общем развитии организма (кондиция). Также как и любой спортсмен, вы должны понять необходимость развития вашего тела, будь то подготовка к суровым играм или же к соревнованиям. Слабая или совсем никакая физическая подготовка для Паркура приведет вас к повреждениям и, в конечном счете, подавит ваше стремление. Надлежащая сила и кондиция облегчат ваше развитие в Паркуре. Для новичка почти любой тип тренировки будет приносить заметные улучшения. Тип программы, которой вы следуете, будет приспосабливать вас к вашей тренировке, следуя вашим целям, поэтому программа пауерлифтеров или бодибилдинг, по очевидным причинам, не будут лучшими.
Я часто спрашивал про программы для новичков и как следует начать тренировки в Паркуре. Итак я выявил несколько забавных программ тренировок, направленных на развитие необходимых аспектов для Паркура. Каждое “животное” имеет свои цели, которое оно стремится достичь, так что когда вы достигаете целей, вы переходите на следующий уровень. У нас имеются Гиббон, Шимпанзе и Горилла. Вы увидите несколько простых картинок, это сделано для того, чтобы дать вам идею постановки цели и приспособления к тренировке, а также для чувства прогресса. Посмотрите к какому типу тренировки вы больше подходите.
Гиббон
Гиббон является новичком, который впервые сталкивается с физическим развитием. У него простое перемещение и низкие потребности в снаряжении. Несмотря на все это, нет границ мешающие развитию.
Цели для Гиббона
6+ подтягиваний
10+ обратных подтягиваний
4+ присед пистолетиком на каждой ноге
30 отжиманий за минуту
Тип тренировки А
1.Отжимания или жим лежа(вес, с которым сможете сделать 15-20 повторений) 3-4 подхода по максимальному количеству раз за подход. Отдых между подходами 1-2 мин.
2.Подтягивания. 3 подхода на максимальное количество раз. Отдых между подходами 2-3 мин.
3.Пистолетики. 2-3 подхода на максимальное количество раз. Отдых между подходами 2-3 минуты.
4.Отжимание на скамье. Делаем вот такое упражнение http://www.youtube.com/watch?v=jLodmDtAvfE 3 подхода по 8-12 повторений.
Тип тренировки Б
1.1 Подтягиваетесь на двух руках и медленно опускаетесь на одной руке. Это одно из главных достижений программы – 4-6 подходов на один раз на каждую руку.
Или
1.2 Изометрические подтягивания. Подтягиваетесь или прыгаете в верхнюю точку и держите это положение, как можно больше. 6-10 подходов на 1 удержание.
2. Отжимание от турника. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
3. Становая тяга с прямыми ногами (http://www.youtube.com/watch?v=5eZA_QDy9cY) или медленные опускания корпуса (http://www.youtube.com/watch?v=44DAxF6bneY) 3-4 подхода на 8-12 повторений.
4. Поднятие штанги на бицепс. 2-3 подхода на 6-10 повторений.
5.Приседания. 2-3 подхода на 8-12 повторений.
Тип тренировки С
Жим над головой.
Используйте пакет или рюкзак с весом. Следите, чтобы плечи были опущены, а спина была прямая.
Прыжок с колен (http://www.youtube.com/watch?v=JYScyDWF7-s) 8 подходов на 3 повторения
Жим стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений
Упражнения на бицепс или трицепс 2-3 подхода по 6-10 повторений.
Шимпанзе – Средний Уровень
Если вы достигли целей Гиббона или вы более опытны и хотите начать, что более стимулирующее, то самое время перейти к Шимпанзе. Тут вам понадобится некоторое снаряжение или возможность похода в зал. Здесь нагрузка будет сильнее. Если целью Гиббона было увеличение силовой выносливости и поднятие массы тела, то теперь нам нужно улучшить максимально-подъемную силу, взрывную силу.
Цели для Шимпанзе
10+ подтягиваний
15+ обратных подтягиваний
8+ приседаний пистолетиком на каждой ноге
40 отжиманий за минуту. Жим лежа (75%-100% от веса тела). Становая тяга с прямыми ногами (150% от веса тела)
Тип тренировки А
1.Жим лежа или отжимания с дополнительным весом. 2-3 повторения делайте разминочных, потом 3 подхода по 3 повторения. Если делаете отжимания, то 4-6 повторений.
2.Жим лежа гантелями или отжимания с весом. 3-4 подхода по 6-10 повторений.
3.Подтягивания стандартные/обратным хватом. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
4.Приседания со штангой на груди (http://www.youtube.com/watch?v=vd_WsfebYOg&feature=related) /на спине. 2-3 подхода по 8-12 повторений.
Тип тренировки Б
1.Становая тяга. 2-3 разминочных подхода. Делаем 3-5 подходов по 3 повторения, с весом, который можете поднять на 5-6 раз.
2.Отжимания под турником. 3-4 подхода, на максимум.
3.Жим из-за головы, 2-3 подхода на 8-12 повторений.
4.Медленные опускания корпуса, 2-3 подхода на 6-10 повторений.
5.Упражнение на дельты, 2-3 подхода на 12-15 повторений.
Тип тренировки С
1.Отжимания, 3 подхода, на максимум.
2.Приседания со штангой на груди или приседание со штангой в руках над головой (http://www.youtube.com/watch?v=Z4_nJ3Ln444), 3-4 подхода на 8-12 повторений.
3.Ситед роу (рисунок), 3-4 подхода на 6-10 повторений.
4.Упражнение на бицепс, 2-3 подхода на 8-12 повторений.
5.Подъем прямых ног, в положении виса на турнике или Флаг Дракона (http://www.youtube.com/watch?v=CGFTdhDylvo), 3 подхода, на максимум.
Добавочные типы тренировок
Вы можете сами придумывать себе программу, которую хотите. Я люблю выполнять челночный бег, упражнение хорошо развивает, как тело, так и скоростные качества. После одного челночного бега я отдыхаю 30 секунд, после 3х забегов – 3 минуты отдыха. Я делаю 4 подхода по 3 забега, это займет около 25 минут. Также не забываете потратить 35-45 минут на разминку и заминку.
Горилла – продвинутый.
Объектом Гориллы является дальнейшее укрепление максимальной силы. Нам придется выполнять повторения как можно быстрее.
Цели Гориллы
12+ подтягиваний
20+ обратных подтягиваний
10+ пистолетиков на каждую ногу
45+ отжиманий за минуты, 150% веса тела – жим лежа, 200% веса тела – становая тяга.
Тип тренировки А
1.Приседания со штангой или становая тяга, 5-8 подходов на 3-5 повторений.
2.Жим лежа или отжимания (желательно на шатающейся опоре, например – кольца http://www.youtube.com/watch?v=CPIfBrA6HMM), 3-4 подхода на 8-12 повторений.
3.Обратные подтягивания, 3-4 подхода по 8-12 повторений.
4.Упражнение на бицепс или трицепс.
Тип тренировки Б
1.Жим лежа, 5-8 подходов по 3-5 повторений.
2.Подтягивания, 3-4 подхода по 6-10 повторений.
3.Приседания со штангой на спине, 3-4 подхода на 6-10 повторений.
4.Становая тяга с прямыми ногами или кладем штангу на плечи, не сгибая ноги и спину наклоняемся корпусом вперед, обратно. 3-4 подхода по 6-10 повторений.
Тип тренировки С
1.Вертикальные прыжки, 8 подходов, 1-1,5 минуты отдыха между подходами.
2.Подтягивания или обратные подтягивания на максимальное количество раз или подтягивания с задержкой положения тела. 3 подхода на максимум раз (на максимум времени задержки).
3.Отжимания с “завышенной точкой опоры” (http://www.youtube.com/watch?v=LGQnX-yR45c), можно усложнить и менять руки при каждом отжимании, 3-4 подхода по 6-10 повторений.
4.Приседания пистолетиком с весом, 2-3 подхода по 6-10 повторений.
5.Вариация с приседаниями (импровизируйте =) ),2-3 подхода по 10-15 повторений.
Ко времени, когда вы достигните этого уровня, следующей главной целью будет улучшение дальнейшего развития, 2-3 подхода по 10-15 повторений
Подписаться на:
Сообщения (Atom)