На мой взгляд очень неплохая статья, еще раз заставляющая задуматься насчет внимательности на тренировках. Правильнее будет сказать - умению настраиваться и обдумывать свои действия.
--------------------------------------
Автор: Dan Edwardes
Перевод: Darg
Оригинал: http://www.urbanfreeflow.com/2008/12/26/focus-and-visualization-where’s-your-head-at/
--------------------------------------
Итак, вы собираетесь получить большой контроль над физической стороной Паркура или Фрирана. Ваше тело постепенно становится сильнее, постепенно повышается гибкость. Базовые движения получаются лучше, баланс становится более плавным, но все-таки присутствует некая неловкость, от которой кажется, что нельзя избавиться.
Но о чем же вы думаете в это время? Ваш тренировочный процесс рыхлый и бесформенный? Вы чувствуете, что ваше сознание где-то блуждает во время тренировки или тренировочных застоев? Если так, то вы образно сталкиваетесь с кривой с пологим началом и скоро вы достигните, так называемой ’равнины’, уровень способностей, который очень тяжело развивать дальше. Различие между большинством людей, увлекающихся чем-нибудь, не обязательно паркуром, и теми, кто достигает реального мастерства, состоит в возможности поддерживать концентрацию в течение тренировочного процесса, другими словами, уметь фокусироваться.
В любом спорте требуется соблюдать концентрацию и способность не отвлекаться на посторонние вещи. Развитие атлетических навыков требует особого внимание к окружающей среде, к объектам, к людям, к физическим ощущениям. Всем хорошо известно, что успех на очень высоком уровне соревновательного спорта зависит от происходящих в данный момент событий. Более того, концентрация приводит к состоянию повышенной ясности и фокусировки.
Люди, занимающиеся спортом, часто говорят о таком состоянии, как “нахождение под куполом” – состояние, когда вы стоите выше своего нормального функционирования. Как правило, вы достигаете полной гармонии с телом и сознанием.
В таком состоянии вы фокусируетесь на любом действии, которое совершаете и это не менее важно для тренировки в Паркуре.
Во-первых все это важно в целях безопасности: малейшая ошибка в концентрации во время тренировки может привести к серьезным последствиям. С вниманием относитесь к вашим действиям, фокусируйтесь на всем, что может помешать вам, таким образом вы уменьшите шансы быть выбитым из колеи. Долговечность – вот за чем мы гонимся в Паркуре, тренируйтесь со всем вниманием и вы останитесь в игре так долго, насколько вы этого захотите.
Но помимо безопасности еще один плюс, фокусировка помогает прогрессу, мы можем пройти “равнину” и сразу сделать несколько подъемов в гору. Постоянное обучение концентрации наряду с физическим развитием принесет вам не только полное понимание всех нюансов перемещения, но и даст истинный, непрекращающийся прогресс.
Концентрируйтесь на почве под ногами, концентрируйтесь на теле и вашем уровне усталости, концентрируйтесь на движении. Со временем и с тренировками, все это будет сочетаться друг с другом, от чего поднимется ваша внимательность. И вам нужно будет все меньше и меньше времени, чтобы сконцентрироваться, когда вам это необходимо. Результат: ваши тренировки станут намного более эффективными, вы будете получать больше отдачи от ваших усилий. Есть одна пословица: работай усердно, но не забывай также работать с умом.
Представление: Метод Мастеров.
Возможно, самым сильным инструментом концентрации является такое действие, как представление. Важно осознавать, что это не наши каждодневные мысли или размышления о прошедших событиях. Представление это мысленное воображение действия до момента его свершения, а иногда и в момент действия. Вы представляете себе, как бы вы совершили это действие или движение в наибольших деталях и в идеальном исполнении. Вы четко увидите, как вам нужно будет двигаться и позволите вашему изображению влиться в тело и сознание.
Спортивный психолог Ричард Суин писал, что это изображение “более визуально, чем может казаться. Также оно осязаемо, эмоционально и воздействует на мышечную память… без ошибок, атлеты чувствуют свои мышцы в действии, только когда много раз повторят движение”. Такого рода образы повышают физическую работу вашего тела. Это хорошо контролируемая копия опыта, сортируемая вашим телом по образам вашего представления.
Существуют довольно много доводов, что спортивная активность наиболее сильно раскрывается во время тренировки, когда вы находитесь на особой волне, улучшая при этом эффективность упражнений. Шварцнеггер однажды сказал, что “развитие мышц, которые я хочу улучшить, происходит в 10 раз эффективнее, если делать это сосредоточенно”. Также был проведен следующий эксперимент: группа людей на протяжении месяца мысленно представляла упражнение. Из-за чего наблюдалось повышение силы мышц, которые должны были быть задействованы в упражнении.
Вот как все это работает: когда ваш мозг придумывает действие, он создает импульсы, которые “побуждают” нейроны выполнять это действие, представленное в голове, путем передачи импульсов от мозга к мышцам. В результате повышается эффективность нейромускульной системы, в каком-то роде получается копия действия, представленного нами. Невероятно, но мы можем “программировать” наше тело на выполнение действия, просто представляя то, что мы хотим.
Похожий феномен был показан, когда группу баскетболистов из Чикагского Университета попросили не делать броски в кольцо на протяжении месяца. Заместо этого просто представлять, как они забрасывают мячи. Не касаясь мяча целый месяц, они смогли показать почти такие же повышенные результаты(23%), как и те, кто целый месяц стабильно тренировался в зале(24%). А группа, которая совсем не уделяла внимания баскетболу, не показала явного улучшения, наоборот, их результаты ухудшились.
Сотни таких доводов позволяют сделать вывод о том, что наша физиология сильно зависит от наших мыслей. Но это совсем не значит, что вы не должны тренироваться! Как уже было сказано, чтобы получить максимальную пользу от тренировок, вы должны фокусироваться на ваших физических действиях. Когда вы сможете объединить дух и тело, мало будет вещей, которых вы не сможете достичь.
четверг, 30 апреля 2009 г.
суббота, 25 апреля 2009 г.
Тренировка на природе
Даже не думал, что сегодня вообще выберусь на тренировку. После вчерашних зависаний на турниках, решил сегодня отдохнуть. Но в такую прекрасную погоду, было очень неуютно сидеть дома. Поступил простым способом: спросил у девушки "Скажи Да или Нет", последовало первое слово. Так что я пошел.
Встретились с ребятами у метро, минут 20 проехали на трамвае. Вот, собственно, и подъехали к месту нашей тренировке. Парк.
Названия, к сожалению, не знаю... позже спрошу. Если честно, думал, что будут лавки, где обычно сидят люди, асфальт и прочие признаки урбанизации. Хм, совсем нет. Просто природа. Канавы, деревья, трава, люди, выползшие из квартир на пикник. Погода позволяла: температура под +14 в тени, безоблачное небо. Весь тренировочный процесс описывать не буду. Скажу лишь, что очень понравилось переходить с дерева на другое без помощи рук. На одном балансе. Нужно, конечно, найти довольно пригодные для этого дела деревья. Чтобы соприкасались ветви и были довольно толстыми. И вперед. Ноги потом ой как неплохо забиваются. А полезность для баланса какая =) Попробуйте как-нибдуь. Придумывали с ребятами разные штучки, получали огромное удовольствие. Еще раз поразился тому, насколько выносливее тело в природных условиях. 3 часа пролетели как 1 минута. Да и обстановка была умиротворенная... без шума города. Потренировались и дальше меня ждал приятный сюрпризик :) Смотрим фотографии...
В Мурманске есть подобное место, но оно больше в несколько раз, чем это. Просто куча стенок, хаотично разбросанных по площади. В Мурманске такое место называется Чернобыль. Оно было рядом с моей школой и я очень любил там тренироваться вечерами. Помимо бесконечных вариаций с акурасями можно тренировать прохождение трасс. Требуется максимальная бдительность и аккуратность, так как не все стоит крепко, где-то может отвалиться грань или что-нибудь в этом роде. Увидев такое место, включился Мурманский инстинкт и понеслась =) Хватило нас на минут 40, но и это не мало. К сожалению, один человечек получил травму, ушибся голенью, очень прилично. Еще раз доказывает, что нужно быть всегда сосредоточенным. Вот так и прошла тренировка, потом все разъехались по домам. Теперь не буду задумываться, куда мне стоит поехать, что потренировать Натуральный Метод. Все прям под носом. А я забежал в Чайную Ложку на перекус и сразу оттуда на тренировку по скалолазанию.
Люблю такие дни. Насыщенные, но в то же время, ненапряжные. Даже не верится, что мог сегодня никуда не пойти... да, обидно было бы. Все-таки нужно чаще женщин слушать :)
Встретились с ребятами у метро, минут 20 проехали на трамвае. Вот, собственно, и подъехали к месту нашей тренировке. Парк.
Названия, к сожалению, не знаю... позже спрошу. Если честно, думал, что будут лавки, где обычно сидят люди, асфальт и прочие признаки урбанизации. Хм, совсем нет. Просто природа. Канавы, деревья, трава, люди, выползшие из квартир на пикник. Погода позволяла: температура под +14 в тени, безоблачное небо. Весь тренировочный процесс описывать не буду. Скажу лишь, что очень понравилось переходить с дерева на другое без помощи рук. На одном балансе. Нужно, конечно, найти довольно пригодные для этого дела деревья. Чтобы соприкасались ветви и были довольно толстыми. И вперед. Ноги потом ой как неплохо забиваются. А полезность для баланса какая =) Попробуйте как-нибдуь. Придумывали с ребятами разные штучки, получали огромное удовольствие. Еще раз поразился тому, насколько выносливее тело в природных условиях. 3 часа пролетели как 1 минута. Да и обстановка была умиротворенная... без шума города. Потренировались и дальше меня ждал приятный сюрпризик :) Смотрим фотографии...
В Мурманске есть подобное место, но оно больше в несколько раз, чем это. Просто куча стенок, хаотично разбросанных по площади. В Мурманске такое место называется Чернобыль. Оно было рядом с моей школой и я очень любил там тренироваться вечерами. Помимо бесконечных вариаций с акурасями можно тренировать прохождение трасс. Требуется максимальная бдительность и аккуратность, так как не все стоит крепко, где-то может отвалиться грань или что-нибудь в этом роде. Увидев такое место, включился Мурманский инстинкт и понеслась =) Хватило нас на минут 40, но и это не мало. К сожалению, один человечек получил травму, ушибся голенью, очень прилично. Еще раз доказывает, что нужно быть всегда сосредоточенным. Вот так и прошла тренировка, потом все разъехались по домам. Теперь не буду задумываться, куда мне стоит поехать, что потренировать Натуральный Метод. Все прям под носом. А я забежал в Чайную Ложку на перекус и сразу оттуда на тренировку по скалолазанию.
Люблю такие дни. Насыщенные, но в то же время, ненапряжные. Даже не верится, что мог сегодня никуда не пойти... да, обидно было бы. Все-таки нужно чаще женщин слушать :)
четверг, 16 апреля 2009 г.
Тренировка по-животному
Статья представляет собой набор тренировочных программ. Многие упражнения требуют наличия спортивного зала. Не каждый себе может это позволить или же кто-то против тренировки с весом, но по-моему суть данной статьи состоит в другом... Статья учит по пунктам разбивать нужную цель, чтобы максимально эффективно ее достичь. При достижении цели, не оставаться на месте, а продолжать движение и уже стремиться к новой цели. Также в статье описаны очень интересные упражнения, которые можно взять себе на ус. Приятного прочтения =)
--------------------------------------------
Автор: Will Wayland
Перевод: Darg
Оригинал: http://www.urbanfreeflow.com/2009/02/04/animal-workouts/
--------------------------------------------
Если вы занимаетесь Паркуром/Фрираном, то рано или поздно встанет вопрос об общем развитии организма (кондиция). Также как и любой спортсмен, вы должны понять необходимость развития вашего тела, будь то подготовка к суровым играм или же к соревнованиям. Слабая или совсем никакая физическая подготовка для Паркура приведет вас к повреждениям и, в конечном счете, подавит ваше стремление. Надлежащая сила и кондиция облегчат ваше развитие в Паркуре. Для новичка почти любой тип тренировки будет приносить заметные улучшения. Тип программы, которой вы следуете, будет приспосабливать вас к вашей тренировке, следуя вашим целям, поэтому программа пауерлифтеров или бодибилдинг, по очевидным причинам, не будут лучшими.
Я часто спрашивал про программы для новичков и как следует начать тренировки в Паркуре. Итак я выявил несколько забавных программ тренировок, направленных на развитие необходимых аспектов для Паркура. Каждое “животное” имеет свои цели, которое оно стремится достичь, так что когда вы достигаете целей, вы переходите на следующий уровень. У нас имеются Гиббон, Шимпанзе и Горилла. Вы увидите несколько простых картинок, это сделано для того, чтобы дать вам идею постановки цели и приспособления к тренировке, а также для чувства прогресса. Посмотрите к какому типу тренировки вы больше подходите.
Гиббон
Гиббон является новичком, который впервые сталкивается с физическим развитием. У него простое перемещение и низкие потребности в снаряжении. Несмотря на все это, нет границ мешающие развитию.
Цели для Гиббона
6+ подтягиваний
10+ обратных подтягиваний
4+ присед пистолетиком на каждой ноге
30 отжиманий за минуту
Тип тренировки А
1.Отжимания или жим лежа(вес, с которым сможете сделать 15-20 повторений) 3-4 подхода по максимальному количеству раз за подход. Отдых между подходами 1-2 мин.
2.Подтягивания. 3 подхода на максимальное количество раз. Отдых между подходами 2-3 мин.
3.Пистолетики. 2-3 подхода на максимальное количество раз. Отдых между подходами 2-3 минуты.
4.Отжимание на скамье. Делаем вот такое упражнение http://www.youtube.com/watch?v=jLodmDtAvfE 3 подхода по 8-12 повторений.
Тип тренировки Б
1.1 Подтягиваетесь на двух руках и медленно опускаетесь на одной руке. Это одно из главных достижений программы – 4-6 подходов на один раз на каждую руку.
Или
1.2 Изометрические подтягивания. Подтягиваетесь или прыгаете в верхнюю точку и держите это положение, как можно больше. 6-10 подходов на 1 удержание.
2. Отжимание от турника. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
3. Становая тяга с прямыми ногами (http://www.youtube.com/watch?v=5eZA_QDy9cY) или медленные опускания корпуса (http://www.youtube.com/watch?v=44DAxF6bneY) 3-4 подхода на 8-12 повторений.
4. Поднятие штанги на бицепс. 2-3 подхода на 6-10 повторений.
5.Приседания. 2-3 подхода на 8-12 повторений.
Тип тренировки С
Жим над головой.
Используйте пакет или рюкзак с весом. Следите, чтобы плечи были опущены, а спина была прямая.
Прыжок с колен (http://www.youtube.com/watch?v=JYScyDWF7-s) 8 подходов на 3 повторения
Жим стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений
Упражнения на бицепс или трицепс 2-3 подхода по 6-10 повторений.
Шимпанзе – Средний Уровень
Если вы достигли целей Гиббона или вы более опытны и хотите начать, что более стимулирующее, то самое время перейти к Шимпанзе. Тут вам понадобится некоторое снаряжение или возможность похода в зал. Здесь нагрузка будет сильнее. Если целью Гиббона было увеличение силовой выносливости и поднятие массы тела, то теперь нам нужно улучшить максимально-подъемную силу, взрывную силу.
Цели для Шимпанзе
10+ подтягиваний
15+ обратных подтягиваний
8+ приседаний пистолетиком на каждой ноге
40 отжиманий за минуту. Жим лежа (75%-100% от веса тела). Становая тяга с прямыми ногами (150% от веса тела)
Тип тренировки А
1.Жим лежа или отжимания с дополнительным весом. 2-3 повторения делайте разминочных, потом 3 подхода по 3 повторения. Если делаете отжимания, то 4-6 повторений.
2.Жим лежа гантелями или отжимания с весом. 3-4 подхода по 6-10 повторений.
3.Подтягивания стандартные/обратным хватом. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
4.Приседания со штангой на груди (http://www.youtube.com/watch?v=vd_WsfebYOg&feature=related) /на спине. 2-3 подхода по 8-12 повторений.
Тип тренировки Б
1.Становая тяга. 2-3 разминочных подхода. Делаем 3-5 подходов по 3 повторения, с весом, который можете поднять на 5-6 раз.
2.Отжимания под турником. 3-4 подхода, на максимум.
3.Жим из-за головы, 2-3 подхода на 8-12 повторений.
4.Медленные опускания корпуса, 2-3 подхода на 6-10 повторений.
5.Упражнение на дельты, 2-3 подхода на 12-15 повторений.
Тип тренировки С
1.Отжимания, 3 подхода, на максимум.
2.Приседания со штангой на груди или приседание со штангой в руках над головой (http://www.youtube.com/watch?v=Z4_nJ3Ln444), 3-4 подхода на 8-12 повторений.
3.Ситед роу (рисунок), 3-4 подхода на 6-10 повторений.
4.Упражнение на бицепс, 2-3 подхода на 8-12 повторений.
5.Подъем прямых ног, в положении виса на турнике или Флаг Дракона (http://www.youtube.com/watch?v=CGFTdhDylvo), 3 подхода, на максимум.
Добавочные типы тренировок
Вы можете сами придумывать себе программу, которую хотите. Я люблю выполнять челночный бег, упражнение хорошо развивает, как тело, так и скоростные качества. После одного челночного бега я отдыхаю 30 секунд, после 3х забегов – 3 минуты отдыха. Я делаю 4 подхода по 3 забега, это займет около 25 минут. Также не забываете потратить 35-45 минут на разминку и заминку.
Горилла – продвинутый.
Объектом Гориллы является дальнейшее укрепление максимальной силы. Нам придется выполнять повторения как можно быстрее.
Цели Гориллы
12+ подтягиваний
20+ обратных подтягиваний
10+ пистолетиков на каждую ногу
45+ отжиманий за минуты, 150% веса тела – жим лежа, 200% веса тела – становая тяга.
Тип тренировки А
1.Приседания со штангой или становая тяга, 5-8 подходов на 3-5 повторений.
2.Жим лежа или отжимания (желательно на шатающейся опоре, например – кольца http://www.youtube.com/watch?v=CPIfBrA6HMM), 3-4 подхода на 8-12 повторений.
3.Обратные подтягивания, 3-4 подхода по 8-12 повторений.
4.Упражнение на бицепс или трицепс.
Тип тренировки Б
1.Жим лежа, 5-8 подходов по 3-5 повторений.
2.Подтягивания, 3-4 подхода по 6-10 повторений.
3.Приседания со штангой на спине, 3-4 подхода на 6-10 повторений.
4.Становая тяга с прямыми ногами или кладем штангу на плечи, не сгибая ноги и спину наклоняемся корпусом вперед, обратно. 3-4 подхода по 6-10 повторений.
Тип тренировки С
1.Вертикальные прыжки, 8 подходов, 1-1,5 минуты отдыха между подходами.
2.Подтягивания или обратные подтягивания на максимальное количество раз или подтягивания с задержкой положения тела. 3 подхода на максимум раз (на максимум времени задержки).
3.Отжимания с “завышенной точкой опоры” (http://www.youtube.com/watch?v=LGQnX-yR45c), можно усложнить и менять руки при каждом отжимании, 3-4 подхода по 6-10 повторений.
4.Приседания пистолетиком с весом, 2-3 подхода по 6-10 повторений.
5.Вариация с приседаниями (импровизируйте =) ),2-3 подхода по 10-15 повторений.
Ко времени, когда вы достигните этого уровня, следующей главной целью будет улучшение дальнейшего развития, 2-3 подхода по 10-15 повторений
--------------------------------------------
Автор: Will Wayland
Перевод: Darg
Оригинал: http://www.urbanfreeflow.com/2009/02/04/animal-workouts/
--------------------------------------------
Если вы занимаетесь Паркуром/Фрираном, то рано или поздно встанет вопрос об общем развитии организма (кондиция). Также как и любой спортсмен, вы должны понять необходимость развития вашего тела, будь то подготовка к суровым играм или же к соревнованиям. Слабая или совсем никакая физическая подготовка для Паркура приведет вас к повреждениям и, в конечном счете, подавит ваше стремление. Надлежащая сила и кондиция облегчат ваше развитие в Паркуре. Для новичка почти любой тип тренировки будет приносить заметные улучшения. Тип программы, которой вы следуете, будет приспосабливать вас к вашей тренировке, следуя вашим целям, поэтому программа пауерлифтеров или бодибилдинг, по очевидным причинам, не будут лучшими.
Я часто спрашивал про программы для новичков и как следует начать тренировки в Паркуре. Итак я выявил несколько забавных программ тренировок, направленных на развитие необходимых аспектов для Паркура. Каждое “животное” имеет свои цели, которое оно стремится достичь, так что когда вы достигаете целей, вы переходите на следующий уровень. У нас имеются Гиббон, Шимпанзе и Горилла. Вы увидите несколько простых картинок, это сделано для того, чтобы дать вам идею постановки цели и приспособления к тренировке, а также для чувства прогресса. Посмотрите к какому типу тренировки вы больше подходите.
Гиббон
Гиббон является новичком, который впервые сталкивается с физическим развитием. У него простое перемещение и низкие потребности в снаряжении. Несмотря на все это, нет границ мешающие развитию.
Цели для Гиббона
6+ подтягиваний
10+ обратных подтягиваний
4+ присед пистолетиком на каждой ноге
30 отжиманий за минуту
Тип тренировки А
1.Отжимания или жим лежа(вес, с которым сможете сделать 15-20 повторений) 3-4 подхода по максимальному количеству раз за подход. Отдых между подходами 1-2 мин.
2.Подтягивания. 3 подхода на максимальное количество раз. Отдых между подходами 2-3 мин.
3.Пистолетики. 2-3 подхода на максимальное количество раз. Отдых между подходами 2-3 минуты.
4.Отжимание на скамье. Делаем вот такое упражнение http://www.youtube.com/watch?v=jLodmDtAvfE 3 подхода по 8-12 повторений.
Тип тренировки Б
1.1 Подтягиваетесь на двух руках и медленно опускаетесь на одной руке. Это одно из главных достижений программы – 4-6 подходов на один раз на каждую руку.
Или
1.2 Изометрические подтягивания. Подтягиваетесь или прыгаете в верхнюю точку и держите это положение, как можно больше. 6-10 подходов на 1 удержание.
2. Отжимание от турника. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
3. Становая тяга с прямыми ногами (http://www.youtube.com/watch?v=5eZA_QDy9cY) или медленные опускания корпуса (http://www.youtube.com/watch?v=44DAxF6bneY) 3-4 подхода на 8-12 повторений.
4. Поднятие штанги на бицепс. 2-3 подхода на 6-10 повторений.
5.Приседания. 2-3 подхода на 8-12 повторений.
Тип тренировки С
Жим над головой.
Используйте пакет или рюкзак с весом. Следите, чтобы плечи были опущены, а спина была прямая.
Прыжок с колен (http://www.youtube.com/watch?v=JYScyDWF7-s) 8 подходов на 3 повторения
Жим стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений
Упражнения на бицепс или трицепс 2-3 подхода по 6-10 повторений.
Шимпанзе – Средний Уровень
Если вы достигли целей Гиббона или вы более опытны и хотите начать, что более стимулирующее, то самое время перейти к Шимпанзе. Тут вам понадобится некоторое снаряжение или возможность похода в зал. Здесь нагрузка будет сильнее. Если целью Гиббона было увеличение силовой выносливости и поднятие массы тела, то теперь нам нужно улучшить максимально-подъемную силу, взрывную силу.
Цели для Шимпанзе
10+ подтягиваний
15+ обратных подтягиваний
8+ приседаний пистолетиком на каждой ноге
40 отжиманий за минуту. Жим лежа (75%-100% от веса тела). Становая тяга с прямыми ногами (150% от веса тела)
Тип тренировки А
1.Жим лежа или отжимания с дополнительным весом. 2-3 повторения делайте разминочных, потом 3 подхода по 3 повторения. Если делаете отжимания, то 4-6 повторений.
2.Жим лежа гантелями или отжимания с весом. 3-4 подхода по 6-10 повторений.
3.Подтягивания стандартные/обратным хватом. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
4.Приседания со штангой на груди (http://www.youtube.com/watch?v=vd_WsfebYOg&feature=related) /на спине. 2-3 подхода по 8-12 повторений.
Тип тренировки Б
1.Становая тяга. 2-3 разминочных подхода. Делаем 3-5 подходов по 3 повторения, с весом, который можете поднять на 5-6 раз.
2.Отжимания под турником. 3-4 подхода, на максимум.
3.Жим из-за головы, 2-3 подхода на 8-12 повторений.
4.Медленные опускания корпуса, 2-3 подхода на 6-10 повторений.
5.Упражнение на дельты, 2-3 подхода на 12-15 повторений.
Тип тренировки С
1.Отжимания, 3 подхода, на максимум.
2.Приседания со штангой на груди или приседание со штангой в руках над головой (http://www.youtube.com/watch?v=Z4_nJ3Ln444), 3-4 подхода на 8-12 повторений.
3.Ситед роу (рисунок), 3-4 подхода на 6-10 повторений.
4.Упражнение на бицепс, 2-3 подхода на 8-12 повторений.
5.Подъем прямых ног, в положении виса на турнике или Флаг Дракона (http://www.youtube.com/watch?v=CGFTdhDylvo), 3 подхода, на максимум.
Добавочные типы тренировок
Вы можете сами придумывать себе программу, которую хотите. Я люблю выполнять челночный бег, упражнение хорошо развивает, как тело, так и скоростные качества. После одного челночного бега я отдыхаю 30 секунд, после 3х забегов – 3 минуты отдыха. Я делаю 4 подхода по 3 забега, это займет около 25 минут. Также не забываете потратить 35-45 минут на разминку и заминку.
Горилла – продвинутый.
Объектом Гориллы является дальнейшее укрепление максимальной силы. Нам придется выполнять повторения как можно быстрее.
Цели Гориллы
12+ подтягиваний
20+ обратных подтягиваний
10+ пистолетиков на каждую ногу
45+ отжиманий за минуты, 150% веса тела – жим лежа, 200% веса тела – становая тяга.
Тип тренировки А
1.Приседания со штангой или становая тяга, 5-8 подходов на 3-5 повторений.
2.Жим лежа или отжимания (желательно на шатающейся опоре, например – кольца http://www.youtube.com/watch?v=CPIfBrA6HMM), 3-4 подхода на 8-12 повторений.
3.Обратные подтягивания, 3-4 подхода по 8-12 повторений.
4.Упражнение на бицепс или трицепс.
Тип тренировки Б
1.Жим лежа, 5-8 подходов по 3-5 повторений.
2.Подтягивания, 3-4 подхода по 6-10 повторений.
3.Приседания со штангой на спине, 3-4 подхода на 6-10 повторений.
4.Становая тяга с прямыми ногами или кладем штангу на плечи, не сгибая ноги и спину наклоняемся корпусом вперед, обратно. 3-4 подхода по 6-10 повторений.
Тип тренировки С
1.Вертикальные прыжки, 8 подходов, 1-1,5 минуты отдыха между подходами.
2.Подтягивания или обратные подтягивания на максимальное количество раз или подтягивания с задержкой положения тела. 3 подхода на максимум раз (на максимум времени задержки).
3.Отжимания с “завышенной точкой опоры” (http://www.youtube.com/watch?v=LGQnX-yR45c), можно усложнить и менять руки при каждом отжимании, 3-4 подхода по 6-10 повторений.
4.Приседания пистолетиком с весом, 2-3 подхода по 6-10 повторений.
5.Вариация с приседаниями (импровизируйте =) ),2-3 подхода по 10-15 повторений.
Ко времени, когда вы достигните этого уровня, следующей главной целью будет улучшение дальнейшего развития, 2-3 подхода по 10-15 повторений
вторник, 24 марта 2009 г.
Findin' your own way...
Неужто наступила весна? Приятный свежий воздух, чистое голубое небо, пение птиц по утрам. Что может лучше заряжать человека, как не такая атмосфера. В голове проходят множество идей и мыслей по поводу тренировочных процессов, но многие приходилось откладывать подальше из-за следующей ситуации.
В универе я состоял в сборной по гиревому спорту. Приходилось выполнять определенную тренировочную программу, которая помогает заметно улучшить результаты в гиревом спорте. Хм, поначалу был некий стимул, но потихоньку он исчез... Большинство упражнений, я уже выполнял, и как таковой продуктивности мне доходило меньше. Из-за чего я отзанимался месяц и сегодня сказал тренеру, что я останусь сам по себе. Буду тренироваться по своим меркам, следуя своей идее. Сегодня за 1,5 часа успел испробовать некоторые придуманные штучки... хм, вроде получилось неплохо. Тело еще немного в шоке после хорошей вчерашней тренировки по технике, по физухе тоже хорошо досталось, но восстановиться я успел. Так что вот такие дела... теперь можно будет полностью реализовать свои тренировочные идеи. Посмотрим к чему это приведет. Гиревой забрасывать не стану... и не собираюсь, уж слишком он полезен, как для поддержания прекрасной физической формы, так и для контроля тела. Очень сильно хочется вырваться на тренировку, но это, видимо, весенний синдром =) Тело никакое, нужен отдых, но прогулочку с легким бегом, я себе сегодня устрою.
Теперь ничто не помешает мне импровизировать и экспериментировать. Посмотрим, что выйдет. I found my own way... way of life, way of training... yeah! Успехов, ребят =)
воскресенье, 22 марта 2009 г.
Всеголишь желание
Для начала хочу извиниться за долгое отстутствие. Из-за ряда причин и личных соображений не имел возможности отписываться в блоге. Подобная ситуация была с аськой и контактом. В контакте я просто редко бываю, а аська все время включена, но за компом я редко. Так что вот так. Простите, что не предупредил. Буду стараться появляться почаще.
Зима потихоньку уходит. Весеннее настроение заставляет просыпаться утром в отличном настроении. Тем более, что последние дни просыпаюсь я под ослепительным солнцем. Красивое и приятное зрелище. Так случалось, что тренирироваться в последние 1,5-2 месяца, я стал один. В этом и есть свои плюсы. Сталкиваешься с некоторыми страхами, борешься... пытаешься... импровизируешь. Кондиция, динамика... ах.. сколько всего =) Есть такая интересная штука в человеке - желание. Без него можно заставить себя что-то делать, но продуктивность будет намного меньше, ежели ты будешь желать и стремиться. Это и так очевидно... а вот что, если научиться "прививать" желание к тем вещам, которые явно к желаемым не относятся, но требуют их выполнения. Скажем, какая-нибудь задача по учебе. Ты никак не хочешь ее делать... тебе неинтересно. А вот если посмотреть с другой стороны... с некоторым азартом. А ну-ка попробую-ка я ее сделать! Независимо от конечного результата, ты смог себя заставить сесть и подумать. А ведь нежеление тут и не фигурировало, ты забыл про нежелание, а акцентировал внимание на достижении цели. А если научиться интегрировать такой подход к большинству жизненных дел? Поход в магазин? Уборка? Помощь знакомым? Из-за такого азарта будет соответствующий настрой - уверенный, не умеющий отчаиваться и останавливаться на провалах. Также сознание будет автоматически продумывать разные вариации... импровизировать...
Это всеголишь слова. Но наверное именно так можно охарактеризовать моё мышление за последние 2 месяца. Знаете, даже дождливая и мерзкая погода привлекает пойти на турники и назло ей сделать еще больше упражнений, чем хотел =) Толпы людей в метро перестали раздражать, когда понимаешь, что сам являешься частью такой толпы. Машинально учишься ловить каждый момент... Чувствуешь всю сладость ситуации.
Желание порождает имровизацию, импровизация порождает удовольствие... не дает тебе соскучиться в этом, как кажется, медленном ритме жизни. Может тоже попробуете? =)
Очень сегодня хорошо погулял по Питеру. Обалденная погода, столько красивого находится под носом, а мы даже и не замечаем. Чувствую, что зарядился позитивом на близжайшие лет 10 =)Приятно ощущать себя частью чего-то исторически-сложившегося. Да и тренировка прошла очень жарко. Вот такие вот дела творятся у меня в голове. Игра с "желанием" творит чудеса. Кардинально меняет тренировочный процесс, атмосферу.
А да.. на следующей неделе будет 3 года с любимой девушкой... Время все летит и летит. Скоро и 3 года в ПК будет. Столько всего было... Да... и я уверен, что будет дальше!
среда, 7 января 2009 г.
Let's 2009 begins
Вот и начался 2009 год. Тренировки начались с одного очень приятного события - приезда Московских трейсеров в город на Неве. Этими людьми были:
Краб, Вирр, Тема, Рой, Сеня (он из Самары, но тоже решил посетить Питер) и еще один человек, к сожалению, я забыл, как его зовут... Ну, все по порядку.
4го числа пришел я на вокзал. Время было около 14 часов. Еще в холле Московского Вокзала я увидел человека, капюшон которого очень смахивал на капюшон от балахона Трейсерс =) Как выяснилось, это был Рой, который приехал раньше в Питер и тоже пришел встречать ребят. Ребята приехали, ы их встретили. По пути встретились с Акеллой. Очень был рад его видеть. Забежали в Чайную Ложку, перекусили там. И поехали в Иглс, собственно, там мы и собирались протренироваться 3-4 дня.
Дошли до Иглса, по пути столкнулись с Коннором. Дошли до Иглса и понеслась... Всегда считал, что тренировки с группой людей, основанные на импровизации, очень эффективные. С подобным я столкнулся в Родео на Втором Паркур Воркшопе. Тренировались в Иглсе, мы более 5 часов, вернее, я тренировался. Ребята еще и ночью отжигали. На утро я был в состоянии "овощ". Болело почти все, что может болеть. В последние месяцы такого состояния я не мог достичь ОФП тренировками. Да, бывало болело что-то... но не так и не в таком количестве. Приятно было увидеть в Иглсе Лекса... Он тоже заехал на эти дни. Приехал он с Череповца. Ему тоже огромное спасибо =)
Пытались потренироваться в Родео, но появилась некоторая проблема, поэтому потренироваться не удалось. И вот, уже сегодня, 7го января, была последняя тренировка с ребятами в Иглсе. Ну, на этот период последняя, еще обязательно будем вместе тренироваться. Тренировка прошла, по-моему, намного лучше, чем в первый день. Да и тренировались мы дольше. Кто-то подкидывал идею, мы воплощали ее в реальность, потом усложняли... так что скучать нам не приходилось. Сегодня Московских ребят осталось только четверо, на второй день уехал Рой, и вечер уехал второй человек, имя которого я забыл =( К сожалению, вчера Артем подвернул ступню. Так что тренироваться сегодня он не смог. Но, он не унывал, и был в хорошем расположении. Сейчас еле дополз до бука, да... вот это понимаю, тренировки.
Огромное спасибо людям, упомянутых выше. Также спасибо Мише и Вите с Питера... Сегодня неплохо поимпровизировали =) Очень приятно было с вами провести время, поделились опытом, повеселились. Надеюсь, от Питера у вас останутся хорошие воспоминания. Также наконец-то приобрел Каленжи, тут тройное спасибо говорю Паше (Крабу). В полном восторге от кроссовок, прям, как ребенок теперь радуюсь =) Вот и положено начало тренировкам в 2009 году. Очень неплохое начало, кто был, думаю, понимает меня. Еще раз спасибо, заскакивайте, если что ;) Успехов в тренировках всем! =)
суббота, 13 декабря 2008 г.
Перемен требуют наши сердца... (с)
Именно эта песня Виктора Цоя объясняла мне мои действия за последние 2 недели. Необходимо было переселиться в университетское общежитие. Собственно, этим я и занимался. Да еще и наступил довольно напряженный период перед сессией, так что на тренировки ходил очень редко...
Только на выходных удавалось вырваться из оков учебы и дел насущных. Мало мне столько, организм и тело требовали большего. Перед сном в голове крутились новые движения, упражнения, возможные их вариации. В делах вроде сейчас все более-менее устаканилось. Первая тяжкая неделя в учебе прошла относительно прекрасно. И поэтому сегодня намечал после двух пар сходить наконец-то на тренировку.
Еще вчера разговаривал со своим другом - Костей(lotnic). Он из Североморска (Мурманская обл.), но будем считать, что с Мурманска =) Тоже живет и учится в Питере. Так что мы с ним как-никак близки в намерениях потренироваться вместе. Вот и выползли... Было немного сыро, иногда можно было встретить лёд, снег. Но обычно с этим можно столкнуться на газонах и прочих "не людных" местах.
Разогревшись, пошли искать места. Сам я до этого уже оббежал местные дворы - ничего толкового не попалось. Решили двинуться к м. Пушкинская, там находится общежитие Кости. По пути нашли очень неплохую площадку с турниками. Пробыли там минут 10, пошли дальше... по пути заходили во всякие закоулки, в поисхах чего-нибудь интересного для трейсерского сознания =) Но так нам ничего и не приглянулось.
Шли мы к ТЮЗу. Там рядом есть неплохие турнички, а у самого ТЮЗа можно проходить как трассы, так и различные компоненты, начиная от акураси, заканчивая кет-липами. Собственно, вот так и состоялась тренировка. Вначале, мне казалось, что движения мои были кривыми и медленными. Либо так и было, либо просто сознание отвыкло от недельного "воздержания" от тренировок. Но ближе к концу вернулась привычная легкость... Также уже спланирован маршрут забега между спотами, которые нашли. Завтра начну первую тренировку.
Наверное, этого мне и нехватало... изменить условия. Дать себе самому испытывать себя. Живя с отцом, никогда не задумываешься, что тебе нужно сегодня купить вечером, чтобы покушать... Тем более очень повезло с соседями, приятные ребята. Оба спортивные, без выпендрежа. Само общежитие тоже приятно удивило: евроремонт, порядок, чистота. Проблема была одна - восстановить тренировки по паркуру, найти места, где можно практиковать элементы. Проблема решена. С новым взглядом и новым настроем готов принимать очередные выпады жизни =) А теперь пора закончить этот прекрасный день тренировкой по скалолазанию, чем я сейчас и займусь. Всем спасибо за прочтение, удачи в тренировках! Не бойтесь сталкиваться с проблемами лицом к лицу...
Спасибо Косте за проведенный день. Теперь я буду тебя вытаскивать на тренировки =) Теперь не будет у тебя времени посидеть в общаге ;)
Только на выходных удавалось вырваться из оков учебы и дел насущных. Мало мне столько, организм и тело требовали большего. Перед сном в голове крутились новые движения, упражнения, возможные их вариации. В делах вроде сейчас все более-менее устаканилось. Первая тяжкая неделя в учебе прошла относительно прекрасно. И поэтому сегодня намечал после двух пар сходить наконец-то на тренировку.
Еще вчера разговаривал со своим другом - Костей(lotnic). Он из Североморска (Мурманская обл.), но будем считать, что с Мурманска =) Тоже живет и учится в Питере. Так что мы с ним как-никак близки в намерениях потренироваться вместе. Вот и выползли... Было немного сыро, иногда можно было встретить лёд, снег. Но обычно с этим можно столкнуться на газонах и прочих "не людных" местах.
Разогревшись, пошли искать места. Сам я до этого уже оббежал местные дворы - ничего толкового не попалось. Решили двинуться к м. Пушкинская, там находится общежитие Кости. По пути нашли очень неплохую площадку с турниками. Пробыли там минут 10, пошли дальше... по пути заходили во всякие закоулки, в поисхах чего-нибудь интересного для трейсерского сознания =) Но так нам ничего и не приглянулось.
Шли мы к ТЮЗу. Там рядом есть неплохие турнички, а у самого ТЮЗа можно проходить как трассы, так и различные компоненты, начиная от акураси, заканчивая кет-липами. Собственно, вот так и состоялась тренировка. Вначале, мне казалось, что движения мои были кривыми и медленными. Либо так и было, либо просто сознание отвыкло от недельного "воздержания" от тренировок. Но ближе к концу вернулась привычная легкость... Также уже спланирован маршрут забега между спотами, которые нашли. Завтра начну первую тренировку.
Наверное, этого мне и нехватало... изменить условия. Дать себе самому испытывать себя. Живя с отцом, никогда не задумываешься, что тебе нужно сегодня купить вечером, чтобы покушать... Тем более очень повезло с соседями, приятные ребята. Оба спортивные, без выпендрежа. Само общежитие тоже приятно удивило: евроремонт, порядок, чистота. Проблема была одна - восстановить тренировки по паркуру, найти места, где можно практиковать элементы. Проблема решена. С новым взглядом и новым настроем готов принимать очередные выпады жизни =) А теперь пора закончить этот прекрасный день тренировкой по скалолазанию, чем я сейчас и займусь. Всем спасибо за прочтение, удачи в тренировках! Не бойтесь сталкиваться с проблемами лицом к лицу...
что не убивает нас, делает сильнее (с)
Спасибо Косте за проведенный день. Теперь я буду тебя вытаскивать на тренировки =) Теперь не будет у тебя времени посидеть в общаге ;)
Подписаться на:
Сообщения (Atom)